近年は栽培技術の向上で、トマトやキャベツなど、料理の定番野菜を年中見かけます。
多くの野菜が通年栽培されるようになった現代でも、野菜には旬があり、旬の野菜の美味しさと栄養価は非常に高いといえます。
日本は四季の移ろいを、旬の食材を使った料理で感じる文化が根付く国です。旬の食材について詳しく知って、季節に合わせた料理で食卓を彩りましょう。
この記事では、それぞれの季節の代表的な野菜を紹介します。
野菜には美味しさが増す「旬」がある
野菜の「旬」とは、その野菜が一年の内で最も栄養価が高く、美味しく味わえる時期を指す言葉です。
美味しいだけでないメリットもあります。旬の時期には収穫量が確保できるため、価格が安く財布に優しくなることも旬野菜を購入するメリットです。
春に採れる旬の野菜
春に旬を迎える野菜は、厳しい冬を乗り越えて栄養価が凝縮されています。
春野菜の持つ苦味は「植物性アルカロイド」という成分で、肝臓の濾過機能の向上につながるのです。
濾過機能の向上で、老廃物は体外に流され新陳代謝が促進されます。
①アスパラガス
アスパラガスの旬は4月から6月です。
地域を問わず全国で栽培されています。
発芽後に日光に当てて育てるかどうかでグリーンアスパラガスになるか、ホワイトアスパラガスになるかが決まるのです。
グリーンアスパラガスは日光に当たっている分栄養価が高く、アスパラギン酸やβカロテンを含みます。
特にアスパラギン酸は、疲労回復や代謝促進に効果があります。
太さが均一で、穂先がしまっていて、切り口が変色していないものを選ぶことがおすすめです。
②たけのこ
たけのこは4月から5月が旬です。
収穫してから時間が経つほどえぐみが増すため、なるべく新鮮なうちに調理する方がよいでしょう。
たけのこには葉酸やカリウム、ビタミンE、チロシンが含まれています。
チロシンは旨味の元となるアミノ酸で、これらすべての栄養素は穂先に近いほど豊富に含まれています。
穂先の方が開いておらず、しっとりとしていて、全体が薄茶色のものがえぐみの少ないたけのこの証です。
また切り口が白いものを選ぶこともポイント。
収穫後時間が経っておらずより新鮮なものを選べます。
③クレソン
クレソンは3月から6月に旬を迎えます。
水辺に育つ野菜で、萎れてしまっても水につければ新鮮な歯ごたえを取り戻せます。
旬をすぎると硬くなることが特徴です。
独特の辛味と苦味があり、サラダとして食べるだけでなくステーキに添えられることもあります。
辛味の元はシニグリンで、これが西洋ワサビのように肉の脂っこさを緩和するのです。
その他にはβカロテンや葉酸などの栄養素が含まれています。
葉が濃い緑色で軸が真っ直ぐなものを選ぶとよいでしょう。
④キャベツ
キャベツは1月から6月が旬です。
旬が長く、スーパーでは年中見かける野菜ですが、特に春先のものを「春キャベツ」や「新キャベツ」と呼びます。
春キャベツは葉が柔らかく、甘味の多いことが特徴です。
他の季節のキャベツより柔らかさが際立つため、春キャベツは生食にも適しています。
ビタミンCやビタミンK、キャベジンと呼ばれるキャベツ特有のビタミンUを豊富に含んでいます。
春キャベツは、葉が艶やかで巻きが緩く、切り口が小さいものを選びましょう。
春以外の季節のキャベツは小ぶりで重みがあり、硬いものがおすすめです。
夏に採れる旬の野菜
夏野菜は水分やカリウムを豊富に含んでいます。
不足しがちな水分補給に役立ったり、体の熱を取ったりする効果が期待できるでしょう。
ここでは代表的な夏野菜を紹介します。
①トマト
トマトの旬は6月から8月です。
日本は高温多湿で、かつては栽培が困難でしたが、現在はハウス栽培が主流になり、広く普及しています。
トマトにはβ-カロテンやビタミンC、トマトの赤みを作るリコピンなどの栄養が含まれています。
リコピンは加熱することで栄養の吸収が高まるため、炒め物や煮物にも最適です。
色が均一に赤く、へたが青々しく張っているものを選ぶとよいでしょう。
②とうもろこし
とうもろこしは7月から8月に旬を迎えます。
特徴はみずみずしく、甘味が強いところです。
野菜としてはカロリーが高めで、ビタミンE、ナイアシン、食物繊維やビタミンB群を豊富に含みます。
収穫から時間が経つほど甘味が薄れるため、より新鮮なものが美味しく食べられるでしょう。
皮付きの場合は皮が均一に緑色で、ヒゲが黒褐色に近いものが完熟のサインです。
また、粒が大きなもので、先端まで詰まっているものがおすすめです。
③にんにく
にんにくは6月頃収穫され、乾燥させたのち、7月から8月に出荷されます。
生産量日本一は青森県です。
にんにくは生食か、加熱するかで栄養素が変化します。
にんにくに含まれる、殺菌効果や抗酸化作用の期待されるアリシンが、加熱することで、コレステロールの抑制効果が期待されるアホエンに変化するのです。
実が詰まっていて、ハリがあり、重みがあるものを選ぶとよいでしょう。
④ピーマン・パプリカ
ピーマンとパプリカの旬は6月から8月です。
パプリカのほとんどは輸入品ですが、国内でもハウス栽培されています。
実は緑色のピーマンは未熟果で、完熟させると赤くなります。
ピーマンにはβカロテン、ビタミンCが多く含まれていて、完熟させると未熟果より栄養素が2倍以上にもなるのです。
パプリカには鉄分やカリウム、ビタミンAなどが含まれています。
果皮にハリがあって、ツヤの多いもの、ヘタが変色していないものを選ぶと苦味の少なく新鮮なものに出会えるでしょう。
秋に採れる旬の野菜
秋に旬を迎える野菜は夏野菜に比べて水分が少なく、味の濃さが特徴です。
根菜類、きのこ類が多く秋に旬を迎えます。
ここでは代表的な秋野菜を紹介します
①きのこ類
しめじ、椎茸、舞茸などは、9月から10月に旬を迎えます。
秋のきのこ類は特に香りが高く、濃い味が特徴です。
しめじの栄養素にはリジンという必須アミノ酸や、ビタミンB2、ナイアシンなどがあります。
椎茸にはビタミンD、旨味成分のグルタミン酸、エリタデニンなどが含まれます。
エリタデニンは椎茸とマッシュルームに含まれるもので、血中コレステロールを下げる作用が期待される成分です。
舞茸には、ビタミンD、ナイアシンなどが含まれ、歯ごたえのよさが特徴です。
しめじと椎茸は傘があまり開いておらず、肉厚ものを選ぶとよいでしょう。
舞茸は傘の部分に光沢とハリがあり、色の濃いものが美味しさの証です。
②さつまいも
さつまいもは9月から12月が旬です。
収穫直後に食べるより、貯蔵し少し乾燥させると甘味が増します。
さつまいもには、食物繊維の他、ビタミンC、ビタミンEなどが含まれます。
特にビタミンCが豊富に含まれ、さつまいものビタミンCは他の野菜に比べて熱に強いことが特徴です。
皮の部分に豊富な栄養分が含まれているため、蒸して一緒に食べることがおすすめです。
見た目がふっくらとしヒゲが硬くなく、皮の色は鮮やかで均一でツヤがあり、傷がないものを選ぶとよいでしょう。
③銀杏
銀杏は10月から11月に旬を迎えます。
イチョウの実の種から、胚の部分だけを取り出したものが銀杏として食べられている部分です。
イチョウの実の部分は独特の匂いが強く、食用に適さないでしょう。
また、銀杏は食べすぎると消化不良を起こす可能性があります。
ビタミンCやでんぷん、マグネシウムなどの栄養素を多く含む食材です。
殻付きの銀杏は色が白く、ツヤのあるものを選び、振った際に実が中で動くものは避け、実入りのよいものを選ぶことがおすすめです。
④かぼちゃ
かぼちゃの旬は7月から12月です。
さつまいもと同じく、収穫してから貯蔵することで甘味が増すため、収穫量が多くなる夏に収穫され、秋に流通するかぼちゃが食べ頃です。
βカロテンやビタミンB、ビタミンC、食物繊維が豊富に含まれています。
2か月から3か月程度貯蔵されてから出荷されるかぼちゃは、表面にツヤがあり、色はなるべく均一に緑色であるものがおすすめです。
また、軸が太く、円が綺麗な形で、軸の周りは凹んでいるものを選びましょう。
冬に採れる旬の野菜
冬野菜は、寒さに耐え抜くために細胞で糖を溜め込みます。
そのため、糖度の高いものが多いという特徴があります。
ビタミンやβカロテンなどの栄養素を積極的に摂取すると、風邪予防にもつながるでしょう。
ここでは冬が旬の野菜を紹介します。
①春菊
春菊は11月から3月に旬を迎えます。
春に花を咲かせることから春菊と名付けられていますが、食べ頃は蕾の時期の秋から冬です。
この時期の春菊は茎と葉が柔らかく、強い香りが特徴です。
βカロテンや、カリウム、鉄分などを豊富に含みます。
葉の色が濃く、葉先まで元気なものを選ぶとよいでしょう。
葉が黄色く変色しているものは収穫から時間が経っている証です。
②ブロッコリー・カリフラワー
ブロッコリーとカリフラワーの旬は11月から3月です。
ブロッコリーはキャベツを改良し生まれたもので、カリフラワーは、ブロッコリーの突然変異で生まれたものです。
ビタミンCやビタミンKを豊富に含みます。
ブロッコリーは全体に色が濃く、蕾が密集しているもので、切り口が変色していないものを選ぶことがおすすめです。
カリフラワーは鮮度が落ちると蕾が黒ずむため、なるべく白いものを選ぶとよいでしょう。
③ほうれん草
ほうれん草は11月から2月が旬です。
この時期のほうれん草は色が濃く、強い甘味が特徴です。
元々はアクが強く加熱して食べる野菜でしたが、近年は品種改良で葉や芯が柔らかく生食に適したほうれん草が生まれました。
ほうれん草にはβカロテン、ビタミンCが豊富に含まれます。
葉の緑が濃く、葉が分厚く、根のしっかりしたものを選ぶことがおすすめです。
④大根
11月から2月が大根の旬です。
年中手に入る野菜ですが、この時期のものは特に甘味が強く、逆に夏場のものは辛味が強くなります。
大根にはジアスターゼ、アミラーゼ酵素が多く含まれています。
これらの酵素は消化を助ける作用があり、特にジアスターゼは熱に弱いため、すりおろし大根として食べることがおすすめです。
大根を選ぶときには白くハリがあるもの、重みがあるものを選びましょう。
季節に関係なく年中美味しい野菜
人工栽培で育つ野菜は季節を問わず美味しく食べられます。
ここでは年中美味しく食べられる野菜を紹介します。
①もやし
もやしは水耕栽培されていて季節を問わず美味しく食べられます。
豆類の種子を暗所で育てたもので、芽が出ることを意味する「萌ゆ」が名前の由来です。
天候によらず栽培が可能であるため、出荷量が年中安定しています。
ビタミンCや葉酸、カリウムなどが含まれ、豆にも栄養があるため一緒に食べることがおすすめです。
茎が太く、白いものを選ぶとよいでしょう。
②かいわれ大根
人工栽培で、季節を問わず美味しく食べられるものがかいわれ大根です。
かいわれ大根とは発芽した直後の大根で、独特の辛味があります。
ビタミンや葉酸を含んでいます。
茎が白く真っ直ぐに伸びているものを選ぶことがおすすめです。
まとめ
各季節の旬の野菜を紹介しました。
近年では、栽培技術の向上で通年あらゆる野菜が手に入りやすくなりました。
中でも旬の野菜は、栄養価が最も高くなり、価格も安くなるため、鮮度がよいものを見分けて美味しく食べることがおすすめです。
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